Quando você está cuidando de um idoso a ansiedade pode prejudicar sua saúde aumentando seu estresse. Veja a seguir algumas maneiras para aliviar o estresse.
Respire para se acalmar
Quando você está se sentindo ansioso, sua respiração muda sub conscientemente. Você pode respirar rápido e superficialmente ou prender a respiração.
Para iniciar o processo de relaxamento, seu corpo precisa do oxigênio que vem de respirações lentas e profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Quando você perceber que está ansioso, comece a respirar de maneira lenta e controlada.
Você pode simplesmente contar de 1 até 5 ao inspirar e expirar, segurando a respiração por 2 segundos quando estiver com os pulmões cheios.
Identifique pensamentos distorcidos
Quando ficamos estressados e ansiosos, nosso cérebro geralmente começa a exagerar a situação e pensar apenas nos piores cenários, não importa o quão falsos ou improváveis eles aconteçam. Esse tipo de pensamento só aumenta a ansiedade.
Para ajudá-lo a redirecionar seus pensamentos, concentre-se em identificar distorções cognitivas, que são hábitos de pensamento prejudiciais que causam transtornos emocionais como:
Pensamento tudo ou nada – “Sou totalmente incompetente. Nunca farei um bom trabalho como cuidador.
Adivinhação – “Vou continuar cometendo erros, e isso fará com que o idoso piore.”
Leitura de mentes – “Ela acha que sou um péssimo cuidador!”
Rotulagem – “Eu sou o pior cuidador.”
Deveria – “Eu deveria ter tomado uma decisão diferente”.
Para mudar esses pensamentos distorcidos, sugerimos responder as questões a seguir.
Análise dos pensamentos que levam a ansiedade e ao estresse
ESCREVA:
Quais são seus pensamentos de ansiedade?
Exemplo – Eu sou o pior cuidador…
Qual é o tipo de distorção desses pensamentos?
Rotulagem?
Quais são as alternativas?
Especificamente sou pior no que, e posso melhorar se fizer…
Pratique a desfusão cognitiva
Outra técnica que alivia a ansiedade de quem cuida é praticar algo chamado de desfusão cognitiva.
A desfusão cognitiva é uma técnica que vem da terapia cognitivo-comportamental. Seu objetivo é o de reduzir aqueles pensamentos indesejáveis que aparecem em nossa mente e que sentimos que dirigem a nossa vida. Estes tipos de pensamentos podem ser denominados como obsessivos ou ruminantes.
É quando você “desarma” ou separa os pensamentos de sua mente. Então, você finge estar olhando e observando os pensamentos ao invés de pensar esses pensamentos.
Por exemplo, você pode dizer “Sou o pior cuidador e nunca serei bom”. Usando a desfusão cognitiva, você mudaria para “Estou pensando novamente que sou o pior cuidador, mas isto vai mudar porque……….”.(e você conclui com palavras que signifiquem ações positivas, e que deem um novo significado ao pensamento)
Na primeira frase, você acredita no pensamento. Na segunda frase, você está observando o pensamento, e em seguida reconstrói o pensamento.
Esteja atento e permaneça no momento
Parte do que causa ansiedade são nossos julgamentos e reação ao que está acontecendo. Reduzir essas reações naturais diminui o estresse.
É aí que a atenção plena pode ajudar. É algo que o ajuda a permanecer no momento presente, e a se tornar mais consciente de si mesmo e do mundo ao seu redor. Quando você está atento, não está pensando no passado ou no futuro. Você fica menos ansioso porque aceita as coisas como são e não está julgando se são boas ou más, ou como as coisas “deveriam” ser.
Converse bem com você mesmo
Uma ferramenta eficaz para reduzir a ansiedade é evitar as PANES (Pensamentos Automáticos Negativos) e passar a ter uma conversa interna positiva. A conversa interna é basicamente a voz que está sempre em sua cabeça. Geralmente acontece sem você perceber e pode ser positivo ou negativo. Falar consigo mesmo de uma forma positiva e encorajadora muito mais agradável e calmante do que um fluxo constante de negatividade.
Para reduzir a ansiedade, reduza o negativo e aumente o positivo!
